理论课（二）：

安全锻炼与保健

第一节    科学锻炼

   在日常锻炼中，我们经常会遇到这种情况：有些人因缺乏锻炼，而导致肌肉韧带力量薄弱，身体抵抗能力下降而体弱多病；有些人因不懂得科学的锻炼方法，本想参加锻炼增进健康，却不料因没做准备活动而产生运动损伤；有些人因不懂得掌握合适的运动量，导致疲劳过度而影响了工作…之所以出现以上的不尽人意之处，是因为我们忽视了一个重要问题—科学锻炼。

科学锻炼，既要遵循运动技能形成的规律，又要遵循人体生理变化的规律，还要加强自我监督，以达到增强体质、增进健康的目的。它包括遵守体育锻炼的原则、充分的准备活动、掌握适宜的运动量、适当的整理活动和有效消除运动疲劳。

一、体育锻炼的原则

体育锻炼原则是人们长期从事体育锻炼实践经验的概括与总结，是体育锻炼规律的反映和进行体育锻炼的准则。

1、自觉性原则

  体育锻炼是人类特有的一种有目的、有意识的健身行为，因此从事体育锻炼者必须树立明确的目的，确信“生命在于运动”的科学道理，在“善其身者无过于体育”的心理环境中自觉积极地进行体育锻炼，才能达到发展身体、增进健康、增强体质之功效。

2、超负荷原则

    超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度（如增加重量）来达到超负荷的锻炼目的。同时，通过延长锻炼的时间也可以达到超负荷锻炼的目的。超负荷练习时的负荷应适宜，负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常以练习的次数、时间、距离、重量来表示；负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难度的练习占总练习的百分比来表示。一般来说，当负荷强度在90%~100%时。负荷量最小；当负荷强度达到75%~89%时（次最大强度），那么，负荷量能达到中等；当负荷强度在50%~74%时，负荷量一般来说能达到次最大量。相反，当负荷量最大时，负荷强度也只能是最小强度，即30%~50%的负荷强度。负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不倒理想的锻炼效果，负荷加大能有效地提高人体机能水平，负荷过大能危害人的健康。问题是，每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐得摸索。

3、循序渐进原则

  循序渐进原则，是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷安排的合理顺序。体现在内容、方法上，做到由易到难，由简到繁，由已知到未知，逐步深化，不断提高。体现在运动负荷量与强度上，要力求控制在最佳范围，安排适宜的运动负荷。安排适宜的运动负荷应注意以下几点：

⑴、适宜的运动负荷适相对的，不是绝对的。同样的运动负荷，对青少年来讲可能是小的，而对老年人来讲，就是大的。因此，确定运动负荷的大小，必须根据体育锻炼者的年龄、性别、健康状况、体质水平而定。

⑵、合理安排锻炼的时间间隔。每次锻炼的时间太短，疲劳没有消除，就会造成过度疲劳；时间间隔太长，机能消退，就得不到锻炼的效果。只有遵循“超量恢复”的原理，合理安排锻炼的间隔时间，使负荷与休息合理交替，才能收到良好的锻炼效果。

⑶、正确处理负荷量与强度的关系。身体锻炼的运动负荷量与强度的关系一般的说应成正比，即强度大的负荷量应小，锻炼时间较短；而量较大时，强度应小，锻炼时间可长。

4、持之以恒原则

参加体育锻炼必须持之以恒，养成良好的锻炼习惯。因为各种运动机能的形成与提高，人体各器官、系统的改善，身体素质水平的增强，都是通过肌肉活动反复多次强化的结果。体育锻炼对机体给予的刺激，所产生的作用痕迹的积累，促使了机体结构和机能的适应性变化，产生了新的适应，人的体质就会不断的增强。因此，参加体育锻炼必须做到持之以恒，坚持不懈。

5、全面性原则

   人体是一个整体，各器官系统都是相互影响、相互制约的，任何局部机能的提高，必将促使其它部位机能的改善。由于一次体育活动对人体的影响有一定的局限性，如果体育锻炼的内容和方法单一化，机体就不可能获得良好的整体效益。因此，选择锻炼内容和方法时，要立足于身体锻炼的全面性、针对性，才能使锻炼者的身心全面协调地发展。

6、针对性原则

   针对性原则是指体育锻炼体育锻炼必须根据个人的实际情况有针对性地付诸实施。即必须从个人的实际出发，针对年龄、性别、职业、健康状况、体育基础、生活条件等综合考虑后，决定其行之有效的项目、内容、方法、负荷量等。

二、体育锻炼卫生

1、准备活动

准备活动分为一般性准备活动、专门性准备活动和混合性准备活动。一般性准备活动是使运动系统、神经系统、内脏器官的兴奋性和功能适度增强，体温和代谢活动水平有所提高，为正式开始体育活动作好身体方面的准备。专门性准备活动的目的在于恢复和增强专项运动技能，调整好运动器官对该运动专项的适应关系，因而专门性准备活动一定符合专项动作的特点。混合性准备活动则把一般性和专门性准备活动有机地组织在一起，使之兼有二者的生理效应。

2、整理活动

整理活动是指在正式的练习后所做的旨在加速机体功能恢复的较轻松的身体练习。其目的是使人体由紧张激烈的运动状态平稳过渡到安静状态，是加速疲劳消除，促进体能恢复的必要措施。

人体的各项机能从安静状态进入到工作状态，需要有一个逐渐的过程，从工作状态恢复到安静状态也需要有一个逐渐的、平缓的过程。现已证明，运动之后，做适当的整理活动，对机能恢复和消除疲劳有积极作用。

整理活动一般包括慢跑、深呼吸和一些和缓的放松练习。活动量要小一些，逐渐使肌肉放松，使各内脏器官逐渐恢复到平静状态。

3、运动量的科学安排

    参加体育锻炼必须善于掌握运动量，因为运动量太小，不用动员肌肉与内脏器官的机能潜力就可以轻而易举的承担下来，锻炼效果不大；相反，如果运动量过大，就会超过人体负荷的界限，不仅达不到增强体质的目的，反而会对锻炼者的健康产生不良影响。

在进行体育锻炼时怎样判断自己确定的运动量是否合适？一般可用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感受来分析判定。

测量脉搏变化是简便易行的办法。一般人安静时的脉搏为60～80次/分，耗氧量增加时心率相应加快。最大强度运动时可能达到心率值，称谓最大心率。（又称极限心率），其推算公式为：210﹣年龄。最大心率仅是一个理论值，在实际运动中是不允许达到最大心率值的，那样会对机体，特别是心肺功能，造成难以挽回的损害。在运动实践中一般只允许最高达到亚最大心率，其推算方法是：195﹣年龄。此时的代谢率相当于最大吸氧量的80%，这种强度的运动、训练效果最明显，且不会对身体造成大的损害。还可以在早晨起床前、锻炼前和锻炼后1小时各测一次脉搏（1分钟）。如果运动量小，在锻炼后一小时脉搏就可以恢复到晨脉水平，表明身体能承担这一运动量。如果次日晨脉比往日升高较多（超过10次/min），而且还有疲累感，如无疾病或其他原因，则表明运动量过大，应适当调整。

其他生理指标，如动脉血压、肺活量、血红蛋白、心电图等都可用来检测运动量安排的是否合适。因为这些方法比较复杂，在专业队伍中使用的较多。

通过主观感觉来衡量运动量是否合适也是十分重要的，一般包括运动前、运动中和运动后的感觉。

正常人在运动量安排的合适时，工作、学习、劳动起来精神充沛。参加锻炼前也是跃跃欲试，很想参加锻炼，锻炼以后略有疲惫感，但不影响正常的食欲和睡眠等。有时肌肉也会有轻度疼痛，四肢乏力，但这些现象经过一夜休息，第二天早晨就消失，而且身体状况自己感到越来越好，疲劳也消失的越来越快。

当运动量过大时，第二天早晨常感到萎靡不振，周身无力，甚至有头晕现象。在锻炼之后，常感到极度疲劳，吃不下、睡不好，对锻炼有厌倦和冷淡的感觉，运动中并且容易出汗等。这些都说明运动量需要调整。

在判断运动量是否适宜时，最好把客观生理变化和主观感觉结合起来，这样会更加准确。

4．运动疲劳的产生及消除

人运动到一定时候就不能按原来的强度运动了，这时可以认为产生了疲劳。比喻我们举重100kg杠铃，举了10次之后，第11次就举不上去了，这时可以认为出现了疲劳。疲劳时运动能力下降，经过休息后工作能力又重新得到恢复，所以疲劳是一种生理现象，不但不用怕，而且还可以用它作为横量是否达到适宜运动量的一种标志。训练也好，锻炼也好必须达到一定程度的疲劳，才能刺激身体各项机能，以获得超量恢复的效果。

疲劳是一个重大的实际问题，就体育运动来说，如何延缓疲劳的出现，和如何尽快消除疲劳都是尚未完全解决的问题。

产生疲劳的原因：原因复杂在此选择一些比较公认的说法介绍给大家。

1．衰竭学说：有些学者认为疲劳的原因是体内能源物质的耗尽。这种学说的依据是，在长时间运动中工作能力下降的同时，常伴随血糖（血液中的葡萄糖）浓度降低，补充糖后工作能力有一定程度的提高。最近研究发现，当疲劳时磷酸肌酸（cp）下降非常明显，表明cp的消耗是疲劳产生的一个重要因素。

2．堵塞学说：有些学者认为，疲劳是由于某些代谢产物在肌肉中堆积造成的，生理学家兰克在19世纪就发现肌肉收缩时产生的某些物质的堆积使肌肉工作能力下降，后来这些物质被证明是乳酸，以后的学者也从很多试验中证实了乳酸导致疲劳的作用。近代还发现肌肉中钙离子的堆积，在长时间运动中可以引起疲劳。

3．内环境稳定性失调学说：认为血液中酸碱度下降（超酸性发展），细胞外液水分及离子浓度发生变化、血浆渗透压改变等都可以引起疲劳。如哈佛大学疲劳研究所发现，高温作业人员因泌汗过多，会迅速达到不能劳动的严重疲劳，饮用含0.04—0.14%的食盐水后才能恢复

4．保护性抑制学说：按照巴甫洛夫学派得意见，无论是体力的还是脑力的疲劳均是大脑保护性抑制发展的结果。当工作时大量神经冲动（各感受器传来的）涌向大脑相应神经中枢，这些中枢的神经细胞长期兴奋导致“消耗”增多，神经细胞为了避免进一不消耗，当消耗到一定程度时便产生了保护性抑制，引起工作机能下降。近代有研究证明，神经细胞消耗的物质是三磷酸腺苷（ATP）。

总之，在人体运动中产生疲劳的原因可能是复杂的，几种因素可能是相互渗透和影响的，不同运动项目疲劳产生的原因是不同的，所以单独用一种学说去解释所有运动的疲劳也是不科学的。我们对各种运动产生疲劳的原因，一定要具体分析。

疲劳的消除：

在体育锻炼后，只有尽快消除疲劳和恢复体力，才能有利于工作、学习几继续承担下一次的锻炼。那么在运动后怎样才能尽快的恢复体力呢？

1．整理活动：是消除运动疲劳恢复体力的一种良好的方法，因为整理活动可以继续促进血液循环，另一方面在氧供应充足的情况下，一部分乳酸可以进一步氧化分解产生能量，这些能量可将其余的乳酸合成为糖元，最终的结果也是减少体内的乳酸。另外整理活动中包括的肌肉牵拉及放松练习，还有助于消除或预防肌肉酸痛。

2．运动后如果采用相互按摩或自我按摩：也可以改善肌肉的血液循环，促进代谢产物的排除，有利于消除运动后肌肉的疲劳。运动后按摩可以在运动后20—30min时进行，也可以安排在晚上睡觉前进行。按摩的顺序是：从轻开始，然后力量逐渐增强，进行按摩、揉捏、按压和叩打等，最后用局部抖动结束。

3．温水浴（32—40℃）：对于循环系统和神经系统都有良好的作用，同时可以清洁皮肤，去除污物和汗液。温水浴后使人精神爽快，促进体力恢复。如有可能进行蒸汽浴，蒸汽浴可使皮肤及肌肉中的血管大量扩胀，且通透性增加，有助于血液循环加快并促进肌肉中代谢产物的排除，从而促进疲劳消除和体力恢复。

4．补充足够的营养是十分必要的，因为劳动使能量消耗增多，如果不是为了减肥，那么因补充足够的实物，使摄入热能与消耗掉的热能相抵，即达到平衡。此外，因为运动的缘故，体内水分、维生素及无机盐也有所消耗，应适当补充。维生素C 能促进有氧功能，维生素B族及维生素E也有减轻疲劳、提高工作能力的作用，钠、钾、钙、磷、铁、锌等无机盐是体内代谢及构成某些细胞成分必不可少的，运动后需要补充。这些物质主要来源于饮食，应注意在饮食中增加含上述物质丰富的蔬菜、水果、蛋、肉、奶等。补充水分对恢复体力也是很重要的，但是不要猛饮，要慢慢喝，还可以在水中加少量盐。

5．保证充足的睡眠：睡眠对大脑完全处于抑制状态，可以是工作一天的器官，包括神经系统、各内脏器官、各部分的肌肉等充分的休息。同时抑制状态又是促进合成的过程，许多消耗掉的物质的复原，以及许多损毁的细胞、组织的修复也大多在睡眠中完成。很多体育爱好者都有这样的体会，如果头一天的睡眠充足，睡的既熟又香，第二天的锻炼就特别有劲；相反如果因为种种原因睡眠不足，第二天就会精神不振，锻炼时显得无力。所以在锻炼身体期间，合理的睡眠制度对恢复体力来说是至关重要的。

第二节      安全锻炼与自我监督

一、自我医务监督

（一）自我医务监督的意义

自我监督是指体育运动参加着在训练和比赛期间采用自我观察和检查的方法，对健康状况、身体反应、功能状况和比赛成绩进行记录和分析。它既是体格检查的重要补充，也是间接评定运动量大小预防运动性伤病的有效措施。它还能促使参加运动者遵循科学的锻炼和训练规律，培养良好的运动卫生习惯。自我医务监督包括主观感觉和客观检查两个方面。

（二）自我医务监督的内容和方法

内容：自我医务监督主要包括：主观感觉（包括身体感觉、运动情绪、睡眠、食欲、出汗情况等），客观检查（脉搏、体重、肺活量、尿便情况、身体素质、运动成绩、伤病情况、体质评价等）。

方法：具体操作时锻炼者将运动后出现的各种生理反应和所测定的有关数据，在医务监督表所属栏目内记录下来，如睡眠情况良好，即在相应的栏目内画（√）记号，在客观检查各栏中，还要填写上具体的测定数据，以此类推。然后对整个记录进行综和分析与判断。如果主观感觉各栏目均属良好、正常之列，客观检查指标也在正常范围之内，身体素质、运动成绩稳定或上升，又无重大伤病，表明前一段实施的锻炼计划，选择的内容和方法，安排的运动负荷，以及运动技术难度是合理的。如果发现异常反应，应及时检查和分析原因，并在教师的指导下，认真调整锻炼内容和运动负荷，必要时暂停锻炼，或就医做进一步检查。

其他指标一栏，可根据条件选用一些简单有效的测检方法，如握力臂力等。女同学还要记录月经情况，如运动后月经多少、经期长短、有无痛经等。

本监督表每周记录一次。

二、常见的运动生理反应及其处理

（一）极点和第二次呼吸

在达到一定强度和一定持续时间的体育运动过程中，有时会感到胸闷、呼吸困难、心率激增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低落，甚至想终止运动，这种状况称为“极点”。出现极点以后，如果依靠意志力和稍减缓运动强度坚持运动下去，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，动作重新变的轻松有力，呼吸又逐渐均匀自如，心率也有所恢复，这种现象称为“第二次呼吸”。

极点的出现，主要是由于内脏器官的动员水平与肌肉活动的强度不相匹配、机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成。心肺等内脏器官的功能活动受植物性神经调节，其活动的特点是具有一定的生理惰性，从一种活动状态向另一种活动状态转变时出现时间上的滞后。不像骨骼肌活动直接受意识支配，运动开始后很快能达到最高水平。这种内脏器官和运动系统活动的不协调引起的氧气供需矛盾，是产生极点的根本原因。

由于氧气供应不足，维持运动所需的能量大部分从无氧代谢途径获得，结果是肌肉产生的乳酸越来越多，并不断向血液中弥散，使血液pH值不断下降从而影响神经细胞的膜反应性和兴奋性，破坏运动中枢间的协调关系。同时这些化学刺激通过体内的感受器反射性地引起呼吸和循环系统功能的急剧变化（如呼吸加快、心动过速、血压升高等）严重干扰了原已建立起来的运动动力定型，使之出现暂时性紊乱，运动中枢内抑制过程占了优势，因而出现动作迟缓无力而不协调，一系列植物性反应加强。

极点出现后，应该继续坚持运动，运动强度可以稍微降低。通过植物神经中枢系统的不断调节，内脏器官的惰性逐渐被克服，活动逐渐加强，肌肉的氧气供应得到改善。同时运动速度的减慢也减少了乳酸的产生，机体内环境逐渐恢复稳定，植物性和运动性功能的协调关系重新建立，被破坏了的运动力定型重又恢复，运动能力又逐渐增强，这就是产生“第二次呼吸”的原因。第二次呼吸的出现标志着极点已经被克服，生理过程达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。

极点出现的迟早，反应程度的强弱以及消退的快慢等，与运动项目、运动强度、训练水平、赛前状态、准备活动等因素有关。一般来说，中长跑运动中极点现象较明显，运动强度越大、训练水平越低，极点反应出现的就越早越明显，消逝的也越迟。良好的赛前状态与充足适当的准备活动都能推迟极点的出现和缓解极点的反应。在极点出现时应加强呼气，以更多地排出二氧化碳，使血液的酸度减小，可减轻极点的反应，加速其消退。要认识到极点是运动中常见的生理现象，不必紧张和恐惧，只要坚持锻炼，随着运动技术水平的提高和体能的增强，极点现象是可以延缓和减轻的。

（二）肌肉酸痛

在一次大运动量活动后或久未活动刚刚开始锻炼的一二天后出现的肌肉酸胀、疼痛感又称为延迟性疼痛。产生原因是肌肉在自身黏滞性教高时收缩过猛，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，并伴有肌纤维痉挛。治疗方法可采用热敷、按摩、电疗或静力牵引练习，有助于缓解痉挛，也可口服维生素C，促进受伤组织修复。

肌肉酸痛的预防应注意科学安排运动负荷，一定要遵循循序渐进的原则，充分做好训练前准备活动和整理活动，对重点肌肉群更应注意保护，多进行伸展牵拉练习可预防肌肉酸痛。

（三）肌肉痉挛

   肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主的强直收缩，表现为痛疼难忍，并且一时不易自行缓解。运动中最常出现的是小腿腓肠肌，和屈趾肌等。痉挛常在游泳或冬季户外运动是发生，有时也因情绪紧张而导致。

处置办法是立即对痉挛的肌肉进行牵拉。如小腿腓肠肌痉挛时可伸直膝关节，或用手将足用力背屈，同时拍打按摩疼痛的肌肉，一般即能缓解。预防痉挛的发生应在运动前对容易发生痉挛的肌肉充分按摩，在温度低的水中游泳时不要在水中停留时间太长。冬季应注意局部保暖，夏季长时间运动应注意补充盐分。

（四）低血糖

如在运动中出现非常饥饿的感觉并拌有疲乏无力、头晕、心慌、出冷汗等，即可能是出现低血糖。原因是摄入糖不足或运动中消耗过大，使血糖浓度低入正常，而出现植物功能反应。在饥饿状态下从事运动或长跑、长时间剧烈运动等都易导致低血糖发生。

发生低血糖应立即停止运动、平卧、 注意保暖。轻者可喝些热糖水或吃点食物，昏迷者应立即静脉推注50%葡萄糖40—60ml，会很快缓解。预防措施：在空腹或饥饿时不要长时间进行剧烈活动。马拉松等长跑运动应准备含糖饮料补充糖分。

（五）中暑

在高温环境下进行长时间运动，尤其是气温高、散热差、头部阳光直射，或身体疲劳、缺水时最易发生中暑。发病时表现为头痛、头晕、呕吐、烦躁、乏力、大量出汗、体温上升，严重者可昏迷和痉挛。

对中暑者应移到阴凉处休息，头部冷敷，服用清凉饮料，也可用霍香正气水、仁丹等。严重者需用50%酒精擦身散热，并及时送医院治疗。预防措施包括：在高温炎热季节应适当减少运动时间，避免在烈日直晒下锻炼，穿着散热较好的宽松轻薄的衣服，并应及时补充含盐饮料。

（六）昏厥

昏厥是在运动中脑供血不足而导致的一时性知觉丧失。原因是运动中下肢血液回流不足，心脏射血减少，也和运动中低血糖有关。初患者眼前发黑，全身无力、突然昏到。检查时可见面色苍白、手足发凉、脉搏细弱、血压下降、呼吸缓慢等。发生昏厥应立即使患者平卧，足略高于头部，同时进行由小腿向大腿、心脏方向的按摩，促进血液回流，一般片刻后会自然清醒。如一时未清醒，可掐压人中、合谷等穴位。如停止呼吸即施行人工呼吸。预防措施包括：平时应坚持锻炼，增进体质，疾跑后不要立即停止不动，久蹲后不要猛然起立，避免在饥饿时参加剧烈运动等。

三、不宜参加体育锻炼的疾病

就青年人来说，主要有以下几方面的疾病不宜参加体育锻炼：

（一）   体温升高的疾病

发热期间及疾病愈后数日至数周内、病毒性感冒愈后两周内，不宜参加运动，以防并发心肌炎等。

（二）   内脏疾病的急性期

各种疾病的急性期均不应继续参加运动。有些疾病在其后的恢复期中能否参加运动也应慎重对待，例如下列疾病：

1．病毒性肝炎：由于肝脏受到损害后恢复期较慢，一般在肝愈后2—4个月内不能参加运动。

    2．活动性肺结核：应禁止参加运动。如病灶一钙化，病变范围不大，无自觉症状者可参加适当的运动，但要定期检查。

   3．风湿性心瓣膜病和先天性心脏病患者，未经医学检查确定性病情已稳定、功能已正常前不能参加运动。

   4．确诊有心脏舒张期杂音和病理性收缩期杂音者，暂不宜参加运动。

   5．心脏早搏（期前收缩）：早搏是一种常见的心率失常，半数以上的正常人偶有早搏，男性居多。生理性早搏往往在过度疲劳、失眠、精神紧张、情绪激动或烟酒过量时出现，由于心脏本身无其他不正常现象，这类人可以适当参加运动。病理性早搏是由心脏或其他疾病（如风湿病病毒感染等）引起，有病理性早搏的人未经医师许可不能参加运动。

（三）高血压

严重高血压自觉症状明显者，暂不参加运动。但下列两种高血压者可参加适当运动。

1．“运动性”高血压：运动后收缩压和舒张压均比正常高出1.3—2.7千帕（10mmHg），主要是由于过度疲劳和过度紧张引起。如无自觉症状并经常运动者可继续参加锻炼，但运动量宜小，不能参加激烈的体育比赛。

2．青年性高血压（青春期高血压）：在我国青年中的发病率约为2%—3%，安静时收缩压可达18.7—21.3千帕（140—160mmHg），舒张压基本正常，平时无自觉症状。发生原因可能与青春期神经—内分泌的变化有关。这些人不宜参加举重、潜水等闲气运动。

（四） 具有出血倾向的疾病

支气管扩张咯血、肺结核咯血和消化道出血的病人不能参加运动，以防疾病加重。

 第三节     常见运动损伤与防治

一、 运动损伤产生的原因

人体由于运动方式不当而造成的各种损伤，统称为运动损伤。运动损伤产生的原因如下：

1．思想上对运动损伤不够重视，预防措施不得力：运动前准备活动不充分，运动中注意力不集中，动作粗野，不注意自我保护而受伤。

2．运动时心理状态不良：一是兴奋性过高，争强好胜或急于求成，常在抗争和冒失中受伤，二是运动情绪低下，往往畏难、恐惧，在矛盾、犹豫的心态下容易受伤。

3．身体素质差，运动技术水平低，造成动作不协调、不到位，出现错误的动作，违背了生物力学原理而造成运动损伤。

4．内容组合不科学，程序安排不合理，集体局部负荷强度过大，运动中又不从实际出发进行调整，容易造成运动损伤。

5．场地、器材不符合安全要求，如场地狭窄、不平坦，器械安置不牢固，未能充分利用保护装置和保护措施，容易造成运动损伤。

6．空气污染、噪音、光线不足，或气温过高、过低，以及运动着装不符合运动要求，都会直接或间接的造成伤害事故。

 二、  运动损伤的预防

1．加强安全教育，提高预防损伤的意识。认真进行体育道德风尚教育，提倡文明参加各种形式的体育比赛。

2．运动前做好准备活动，对易受伤部位的关节、韧带、肌肉要充分活动开，运动结束后要做好整理活动。

3．合理安排运动负荷，要根据个人的身体状况区别对待。同时还要注意全面地锻炼身体，使技术与体能获得均衡的发展。

4．认真检查场地、器械，杜绝事故隐患。掌握运动器械的正确使用方法，加强运动中的保护和自我保护，禁止穿不合适运动的鞋和服装参加运动。

5．加强医务监督，定期进行体格检查，科学的安排锻炼计划。

三、 常见运动损伤的现场处理

（一）软组织损伤的处理

肌肉、韧带、皮肤等软组织损伤时，受伤局部有疼痛、肿胀、压痛、活动障碍，开放性损伤还有创口。

1．闭合性软组织损伤早期的处理

损伤局部无创口者，称为闭合性软组织损伤。主要包括关节损伤，肌肉及韧带拉伤，以及局部组织的挫伤等。早期处理的内容主要是：

（1）冷敷：具有止痛止血和减轻局部肿胀的作用。受伤后可进快使用用凉水或冰袋冷敷伤部，有条件是可用氯乙烷、冷镇痛气雾济喷射受伤部位。喷射距离约为250px，喷射时间3—5s，重复使用至少半分钟（不宜使用于面部和创口）。冷敷时需防止冻伤，尤其在寒冷季节。

如受伤部位已出现肿胀，不要揉搓、推拿和热敷。急性软组织损伤1—2天内，原则上是不做热敷的。

（2）加压包扎：加压包扎是处理急性软组织损伤的关键，包扎得当可达到止血、防肿和缩短伤口康复时间的效果。当受伤局部刚出现肿胀或肿胀不明显（如臀部大腿部），但疼痛剧烈活动障碍明显的应经短时冷敷后进快加压包扎。包扎时注意松紧适度，包扎太松达不到加压，太紧会引起局部血液循环障碍。包扎后要注意观察肢体血液循环状况，一旦出现青紫、发凉或麻木感，应及时松解重新包扎。加压包扎一般约需24小时。

（3）限制活动和抬高患肢：当肢体受伤较重时，为防止伤处继续出血，减轻肿胀和疼痛，一定要限制活动和抬高患肢数日，以促进血液、淋巴液的回流，加快消肿。

2．开放性软组织损伤的早期处理

因外力作用是局部皮肤、黏膜破裂，伤口或创面与外界相通，常有组织液渗出或血液自创口流出的损伤，统称为开放性软组织损伤

（1）首先要止血：一般毛细血管出血，几分钟内会自行止血。创口出血较多时，现场用干净的手帕覆盖创口，再直接压迫或加压包扎止血。手指出血，则用力压住指根两侧或扎紧指根部止血。未看清创口前不要盲目按压。

（2）减少创口污染，保持创口清洁，尽可能减少不洁物品接触创口。

（3）创口小，边缘对合良好的，可在消毒后直接用胶布牵拉固定一周。创口大或位于面部要缝合，一周后拆线（面部5天即可）。

（4）必要时口服消炎药物以防感染。对于较深的污染伤口，应在清创后注射破伤风抗毒素。

面部浅表的擦伤可用生理盐水或盐开水洗净创面，创口周围用75%酒精消毒，创面擦0.1%新洁尔灭溶液或消炎软膏，无需包扎。面部不要擦有色药水。关节附近擦伤用消炎软膏包扎较好，这样可防止出现关节活动时创面干裂影响愈合的现象。

（二）骨折和关节脱位的处理

运动中出现的骨折多属外伤性骨折，是骨骼直接或间接受到暴力所致，如挤压伤、跌伤等。常见有锁骨、肱骨下端、桡骨下端、腓骨和第五跖骨底部等骨折。骨折部位表现疼痛、压痛、胀痛、出现淤斑，明显错位时可出现畸形和异常运动，X线检查可确诊。

关节脱位也叫脱臼，是指组成关节的骨端关节面之间失去正常的解剖关系。除表现局部疼痛、肿胀外，主要有关节畸形和活动障碍。为了排除脱臼同时伴有骨折，整复前最好先拍片。常见脱位的关节有肩关节、肘关节、指关节和髋关节等。

骨折和关节脱位的处理主要有以下几点：

1．外伤后一旦出现骨折或脱位征象，应先行固定。如属开放性骨折（或关节脱位），应先止血、包扎、再固定。在明确诊断后，用石膏或小夹板固定。固定后要注意观察局部血液循环，抬高患肢。当固定部位的肢体出现麻木、压痛、肢端青紫或石膏断裂、小夹板松解等情况时，要重新固定处理。

2．对于开放骨折或脱位，要对创口清创，切无将露出创口的骨组织送回创口内，以免感染。注意骨折或脱位是否损伤神经、血管或内脏是极为重要的。

3．当骨折、脱位复位固定两周左右，应及早做肌肉的等长收缩锻炼（肌肉间歇舒缩，但骨骼并不发生运动），以改善局部血液循环，防止肌肉萎缩，也有利于组织的修复愈合。

（三）脑震荡的处理

脑震荡是指头部外伤后脑神经细胞受到震动而引起的意识和机构的暂时障碍。

脑震荡的表现主要有：暂时性意识障碍或昏迷，时间从数秒到半分钟不等；逆行性遗忘（受伤前后的经过不能回忆，但对往事记忆清晰），伴有头痛头晕恶心呕吐，可持续数日，神经反射和脑脊液检查正常，血压呼吸脉搏基本正常。

脑震荡可按以下几点处理：

1．绝对卧床休息直至上述症状基本消除。

2．药物对症治疗，如服止痛片镇静药等。

遇有下列情况之一应立即送医院处理：①昏迷不醒；②虽清醒但头痛、呕吐剧烈；③两眼瞳孔不对称，或清醒后再陷于昏迷，提示有颅内出血的可能。

四、伤后恢复运动的一般原则

急性损伤后少数需要卧床休息外，绝大多数只需受伤部位局部休息，这样才能保持身体机能水平不致出现明显下降。即使休息的肢体也要早期进行功能锻炼（除避免重复损伤动作外），以利于伤处愈合恢复功能。慢性损伤包括劳损一般不需要休息，可以锻炼和治疗相结合。

确定伤后恢复锻炼时机的一般原则是：

1．要依靠组织损伤后大致的愈后时间来确定。一般认为肌肉损伤7—10天，韧带损伤7—14天，肌肉韧带断裂3—6周，骨折4—16周，也有的需长达半年才能愈合（如股骨颈骨折）。组织损伤的愈合时间受损伤程度、治疗是否得当以及个体差异等多种因素影响。

2．肌肉损伤要待肌肉抗阻试验成阴性后方可重新参加运动。恢复运动时应先进行主动性和静力性练习，逐步过渡到负重和剧烈运动。运动负荷应从小到大，不可操之过急。

3．骨折临床愈后，先进行功能锻炼，待该部位恢复到活动无疼痛和压痛时，方可参加运动。

4．恢复运动时，损伤处可用保护带加以预防性保护，如使用护膝护  护肘等。