理论课（一）

          体育锻炼与身体健康

 第一节   体育锻炼促进心肺功能

一、心肺功能对健康的影响：

    在影响人体健康的众多因素中，心肺功能起着重要作用，因为它决定着人体氧的供应。人体内的氧气输送系统包括呼吸系统、血液与心血管。氧气通过这样一个系统被运送到人体的各个器官，供人体活动的需要。呼吸系统负责把氧气从体外吸入体内，氧气进入血液与血液中的血红蛋白结合，然后再由心脏这个血液循环的“动力站”不停的泵出，使血液流遍全身，将氧气送到各组织器官。

   肺的呼吸运动，实现了肺与外界环境的气体交换及肺泡与肺毛细血管血液的气体交换。前者称肺通气，后者称肺换气。我们在体格检查时，常用肺活量指标来衡量肺通气功能。肺活量是指尽最大可能深吸气后再尽最大可能深呼气。健康成年男性肺活量值大约为3500～4000毫升，女性为2500～3500毫升。

   氧气进入血液后由血液运至全身，而血液之所以能在血管中流动，运送氧气，是由于心脏这个动力站的作用。联合国“世界卫生日”曾经用“你的心脏就是你的健康”的口号来提醒人们注意保护好心脏的健康。健康成年人每分钟心跳大约75次左右，每搏输出量70毫升。

   正是上述的心肺功能保证了人体生命活动对氧气的需要，而在运动时人体对氧的需要将大大增加，就更需要心肺功能的保证。因此，人体心肺功能的强弱，既是人体健康水平的标志，也是人体运动能力的重要基础。

二、体育锻炼对提高心肺功能的机理（或作用）：

一、由于从事体育锻炼时机体各器官必须获得充足的氧气及营养供应，为了完成这一任务，人体的“动力源”—心脏就必须提高单位时间内的供应能力，这就需要供应心脏的心肌细胞能够获得充足的氧气及营养，充足的氧气及营养供应使得心肌强壮而肥大，从而使心脏的重量增加，心脏的容积增大，搏动有力，每搏输出量增加。有研究表明：从青少年开始坚持体育锻炼的人即使到了中老年，其心脏的大小和功能仍然类似于青年人的心脏，经常锻炼可使人的心脏推迟衰老10～15年。

二、体育锻炼还能大大增强肺功能。进行体育锻炼时，由于肌肉活动需要更多氧气，因而呼吸次数增加，深度加深，肺通气量大大增加。如，安静时一般人每分钟呼吸12～16次，每次呼吸吸入新鲜空气约500毫升，每分钟肺通气量约为6～8升，而剧烈运动时呼吸次数可增加至每分钟40～50次，每次吸入空气达2500毫升，为安静时的5倍，每分钟肺通气量可达70～120升，因而，在体育锻炼中，呼吸器官可得到很好的大锻炼与增强。

三、经常进行体育锻炼还有助于呼吸肌力量增大，胸廓活动性增强，肺泡具有更好的弹性。比如，一般人在安静时，由于需氧量不多，只需要大约二十分之一的肺泡张开就足以满足需要，因此肺泡活动不足。而体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分张开，对肺泡弹性的保持及改善十分有益，有助于预防肺气肿等疾病的发生。   

三、提高心肺功能的运动处方

运动处方的基本内容

在制定运动处方时，首先要了解自己或他人的心肺功能适应状况和健康水平。其次要考虑运动处方的组成不得少于三方面的内容，即：准备活动、锻炼模式和整理活动。

1．准备活动

   准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量；准备活动的时间一般安排5～15分钟为宜，内容要根据练习内容进行选择；准备活动的部位要遍及全身。

2．锻炼模式

   锻炼模式是运动处方中最重要的组成成分。它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。

（1）    锻炼方式

常用的增强心肺功能的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、有时也可选择健身操、交谊舞等有氧锻炼项目。比如周一至周五学习压力大可选择慢跑、健身跑，周六或周日可选择爬山，经济条件允许可选择游泳，总之，要选择自己感兴趣的项目，这样才能持久。

（2）    锻炼频率

一周进行两次锻炼就可增强心费功能，锻炼3～5次可使心肺功能达到最佳状态，且受伤的可能性减小。

（3）    运动强度

锻炼强度要适宜。过大的强度会使无氧代谢成分增加，而对增进心肺功能效果不一定明显；强度过小对机体影响又太轻微。多大的强度合适呢？这里介绍用心率来掌握和控制运动强度的卡氏公式法。

芬兰学者卡沃宁提出了一个发展最大吸氧量锻炼强度的计算公式，只要将自己的年龄及安静心率代入卡式公式，所得的数字就是锻炼中的值（即适宜的心率）。

有氧锻炼强度（心率）= 安静心率 + [（220—年龄）—安静心率]×60%

   如一个安静心率为70次的20岁大学生，发展有氧能力锻炼的适宜心率应该是：

      70+[（220—20）—70]×60%=70+78=148

下面算一下自己的强度值

（4）    持续时间

作为增强人体心肺功能的体育锻炼，最有效的一次锻炼时间是：30至60分钟。

3．整理活动

   每次完整的锻炼都应包括整理活动。目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢或下肢而造成头晕和昏厥。另外，整理活动还可以减少运动后的肌肉酸痛感和心率失常。整理活动一般采用小强度练习如：慢跑、柔韧性练习等。

四、心肺功能评价方法

  测量与评价心肺功能的方法很多，常用的有以下几种：

1．12分钟跑测试：测试最好安排在田径场跑道上，每隔10～20米设一明显标志。被测试者根据自身的体质状态和运动反应，跑12分钟，根据总距离来评价。12分钟内可以随时调整速度、强度和呼吸。（见p14表2-1）

2．台阶跑：

我们已做过。

第二节体育锻炼促进肌肉力量的增强

一、肌肉力量对健康的影响

人们对肌肉发达可以提高成绩的认识早已形成共识，但在肌肉强壮对健康的影响方面，知之甚少。研究表明，人的基础代谢状况，影响人的脂肪和体重，基础代谢下降将造成人的脂肪和体重上升，而对基础代谢产生影响的直接原因将来自于人的肌肉总量。有研究表明：增加0.5千克肌肉每天多消耗30～40千卡的热量。换言之，增加0.5千克肌肉每年消耗掉的额外热量约相当于1.5～2千克脂肪的热量。比较两位体重相同、肌肉相差5千克的正常人，肌肉含量高的人基础代谢率也明显高。而脂肪的增加给人的健康所造成的影响无需再论，因此，出现了社会上盛行的药物减肥热，是药三分毒，因此，这不利于健康。而力量减肥不仅能达到减轻体重的目的，还可以使皮肤保持弹性，但这种锻炼效果并非一日之功，应根据自己的年龄和当前的身体状况，需要较长时间的有氧练习、肌肉力量和耐力练习以及合理的饮食，才会明显的减少体重。

二、体育锻炼对提高肌肉力量的作用

   肌肉的发达健壮，决不是靠饮食和休息来获得的，肌肉发达的主要途径是体育锻炼。进行各种肌肉练习时，由于肌纤维的主动收缩与放松，大大促进肌肉中的血液供应和代谢过程，使肌纤维内的蛋白质增加，肌纤维就逐渐粗壮，肌肉内供能物质含量也增加，肌肉的结缔组织弹性改善，使肌腱弹性、韧性加强。这不仅使体格强壮，还大有益于健康。

三、肌肉力量练习运动处方

（一）、练习原则

1．渐增阻力原则

渐增阻力原则是指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加，但由于力量、耐力的增长，原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷，此时如不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。

如练三头肌：开始训练时，每次用5千克的重量做屈伸动作，一段时间后要采用10千克或更多，这就是渐增阻力。

2．专门性原则

力量、耐力练习要根据运动需要或强身健体的需要而区别对待，并且哪里需要就炼哪里。

3．增加肌肉力量和耐力的科学性原则

  有研究表明，增加肌肉的力量和体积需采用大强度（举重物时仅能重复4～6次）；增加肌肉的耐力需采用低强度重复次数多的练习（举轻的负荷15次或更多）。

4．系统性原则

研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率低、训练时间较长，肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。所以，力量练习要经常性地系统安排。

（二）、影响肌肉力量、耐力练习效果的若干因素

1．最高重复次数和组数

最高重复次数是指进行某一重量的练习时，用一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。重量轻，最高重复次数就多；重量重，最高重复次数就少。

    一次无间歇的最高重复次数为一组。组数的多少受多种因素影响，练习目的不同，练习的组数可有差异，一般认为一次练习可安排3～6组。

2．每组练习的间隔时间

力量练习各组间的间隔时间，一般以肌肉能完全恢复为准。肌肉在练习后的3～5秒时已恢复50%，2分钟时完全恢复。如果练习目的是为了增强肌肉力量，练习的间隔时间不太重要，一般1分钟左右；如果为了增强肌肉耐力，在6～8周训练中，练习的间隔时间应从2分钟逐渐减少到30秒。

3．每次练习的间隔时间

如果是进行全身的肌肉练习，每隔一天进行练习会获得最佳的锻炼效果。若每天坚持，应每天训练不同的肌肉群。

（三）、发展肌肉力量、耐力的运动处方

（1）开始阶段：开始阶段的重量选择很重要，重量要适当，一般选择最高重复次数12～15次的负荷，一般为1～3周。

（2）快速增长阶段：此阶段的重量增加以最高重复次数为6～8次而确定，每周练习3次。

（3）保持阶段：保持阶段的练习强度一般比较小，若不练习，30周后完全消退。

四、肌肉功能评价方法

（一）握力：我们已测过。

（二）立定跳远：测腿部力量

（三）1分钟仰卧起坐：测腹肌

（四）1分钟立卧撑

（五）IRM

第三节体育锻炼与柔韧性改善

一、柔韧性对健康的的影响

   柔韧性是一种重要的体能成分。它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性包括两方面的含义：一是关节活动幅度的大小，二是跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。关节活动幅度主要取决于关节本身的结构，关节的结构不同，柔韧性也有差别。骨节的骨结构是不能改变的，但跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性则可以通过合理的训练得以提高。

体育锻炼中的柔韧性，柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉、韧带保持一定长度的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和纫的结合便是柔韧，发挥的能力则是柔韧体能。

根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有肩、肘、腕、髋、膝、踝、脊柱等关节。。柔韧性的锻炼就是针对上述各关节灵活性的练习。

原先，柔韧性被认为是体能的一种组成成分而非健康因素。但对于一个健康的人而言，全身能够自由灵活地做出各种动作，必须要具备基本的柔韧性。如关节炎患者的一个关节失去了其正常的功能，一动就痛并且活动受到限制，连正常运动也受到阻碍。这说明柔韧性也应该是一个健康因素。

在体育锻炼中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。但各关节柔韧性的全面发展是基础，只有在全面发展的基础上，才能突出某一项目需要的关节柔韧性的需要。如投掷、举重和游泳等项目需要肩关节柔韧性教好，篮球、排球和小项目对腕部柔韧性要求较高，还有的项目，如体操、艺术体操、技巧和武术等因技术动作的需要对全身各关节的柔韧性要求都比较高。对任何一个锻炼项目来说，全身各关节的柔韧性在每一个动作中都有其具体的作用，哪一个关节柔韧性差都会影响动作技能的掌握和发挥，因此，各关节柔韧性的发展是相互促进的。

二、   体育锻炼对柔韧性的影响

影响柔韧性的因素是多方面的，其中通过体育锻炼可以有效地使影响柔韧性的因素得以改善，进而提高人的韧性。

（一）体育锻炼可使关节周围组织的功能增强

柔韧性的表现主要来自于骨关节，而骨关节结构因受先天的影响存在难于改变性，所以，改善骨关节周围组织是加强关节柔韧性的有效措施。

关节的加固主要靠韧带和肌健，肌肉则从关节外部补充加固关节的力量，控制关节活动幅度，它们共同作用，限制关节在一定范围内活动，从而保护关节不致超出解剖允许的限度而受伤。当具体发展某一关节的柔韧性时，主要发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调能力，牵拉限制关节活动幅度的对抗肌，逐渐增加它们的伸展度。为了力求达到关节的最大解剖伸展度，就必须在完全克服对抗肌的限力以后仍然拉伸，从而牵拉到肌腱，最后才拉伸到韧带，所以平时我们所说的“拉韧带”，实际上首先是对肌肉、肌腱的拉伸。

拉韧带主要采用主动或被动的静态伸展法、主动或被动的弹性伸展法等形式。主动或被动的静态伸展法是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势10~30秒，对某一块肌肉的伸展应连续重复4~6次。主动或被动的弹性伸展是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠他人的帮助或负重借助外力的拉伸，主动或被动拉伸都应注意力量适中，否则易于拉伤。

（二）体育锻炼可产生适合于柔韧性功能改善的体温

肌肉温度升高时，新陈代谢加强，供血增多，肌肉的黏滞性减少，从而提高肌肉的弹性和伸展性，柔韧性得以提高。影响柔韧性的温度由外界环境温度和的调节，体内温度的调节用于补偿外界对机体产生的不适应。当外界温度较低时，必须做好充分的准备活动，提高肌肉温度，从而增加柔韧性；当外界温度较高时，应排除汗液降低温度，以免肌肉过高出现疲劳而降低关节的柔韧性。

三、  提高柔韧性的练习方法

提高关节的柔韧性，应根据参加锻炼基础上的特点，有目的、有选择地进行练习。柔韧性练习一般在适当的热伸运动以后进行，也可安排在多次锻炼的结束部分进行。为了防止受伤，应先采用静态伸展肌肉的方法，然后再进行弹性伸展方法牵拉。

（一）柔韧性锻炼处方设计

1．准备活动与热身

在做柔韧性练习之前，必须先进行准备活动或热身，使身体微微出汗、体温升高。

2．合理地控制练习强度

柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，只有通过适当努力才会提高。

3.柔韧性练习的时间和次数

   柔韧性练习的时间由采用的伸展方式决定，它主要取决于重复的次数和伸展位置上停留的时间。每个姿势持续的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒，经过一段时间增加至30秒，重复次数在4-6次。

4.注意事项

   发展柔韧性要循序渐进、持之以恒，要周身锻炼、保持平衡，要力量适中，切忌用力过猛，要调节体温，避免伤害事故发生。

（二）柔韧性练习一般采用方法

1.发展肩关节柔韧性常用练习方法

①压肩（正压肩、反压肩）；②吊肩；③转肩。

2.发展下肢柔韧性常用练习方法

①弓箭步压腿；②后拉腿；③正压腿；④侧压腿。

3.发展踝关节柔韧性常用练习方法

①跪压踝关节；②提踝练习。

4.发展腰腹部柔韧性常用练习方法

①体前屈；②体侧屈；③转体。

四、  柔韧性的测试与评价

（一）坐位体前屈

（二）立位体前屈